Vi presenterar ryggskyddet Lordoloc från Bauerfeind

Ryggskyddet Lordoloc är en ortos som stabiliserar och avlastar ländryggen med hjälp av dragremmar.

3 anledningar att använda produkten är att:
Den rätar upp ländryggen genom integrerade korsettstavar
Den ger ökad stabilisering med individuellt justerbara dragremmar
Det elastiska och komprimerande materialet avlastar samt aktiverar buk- och ryggmuskulaturen

LordoLoc verkar både muskelaktiverande och avlastande. Den är stickad i ett material som är elastiskt och luftgenomsläppligt och anpassar sig optimalt till anatomin. Ortosen är också väldigt diskret och har hög brukarkomfort.

 

Köp Lordoloc här

#image_537398798 {
width: 100%;
}

#image_785838597 {
width: 100%;
}

#image_265980669 {
width: 100%;
}

#image_308809365 {
width: 100%;
}

ryggstöd

ryggbälte

Inlägget Vi presenterar ryggskyddet Lordoloc från Bauerfeind dök först upp på Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik.

source https://sportsrehab.se/rehabskydd/vi-presenterar-ryggskyddet-lordoloc-fran-bauerfeind/

Vi presenterar EpiPoint från Bauerfeind

EpiTrain från Bauerfeind är en alla våra armortoser. Detta är en ortos som ger en riktad avlastning av senfästena i armbågen.

3 anledningar att använda produkten är att:

Den ger riktad avlastning av överansträngda strukturer tack vare anpassad kompression på underarmen

Den viskoelastiska fempunktspelotten stimulerar triggerpunkterna och möjliggör en exakt kompression

Den ger en individuell och steglös tryckanpassning med hjälp av det elastiska reglerbandet

 

 

#image_1706775533 {
width: 100%;
}

#image_1836619115 {
width: 100%;
}

#image_1036571258 {
width: 100%;
}

#image_607807473 {
width: 100%;
}

KÖP HÄR

Inlägget Vi presenterar EpiPoint från Bauerfeind dök först upp på Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik.

source https://sportsrehab.se/halsobloggen/vi-presenterar-epipoint-fran-bauerfeind/

Så får du en bättre hållning – 12 nyttiga övningar och goda råd

Många i västvärlden är i behov av en bättre hållning. Det ligger ofta livsstilsfaktorer bakom bristande hållning, och det är viktigt att åtgärda problemen innan de förvärras. Här hittar du våra bästa tips och 12 nyttiga övningar för att få en bättre hållning. Vi tittar också närmare på vad det finns för bakomliggande orsaker och tecken när det gäller dålig hållning.

Varför har någon dålig hållning?

Alla människor – oavsett ålder, kön och bakgrund – kan få dålig hållning. Oftast handlar det om att vi sitter stilla på kontoret för mycket, snarare än att det skulle vara något ärftligt. Den ökade användningen av mobiler och ipads är en annan faktor som gör att fler och fler får bristande hållning och andra liknande besvär, t ex nackont.

De som tränar för lite eller inte tränar alls ligger också i riskzonen för att utveckla dålig hållning. Att träna styrka och stabilitet hjälper, speciellt om du tränar dina mag-, rygg- och sätesmuskler. Gymmet gör oss starkare och ökar självkänslan, men det är också ett av de bästa sätten att förbättra din hållning.

Ha i åtanke att hållningen är något som påverkas av våra vanor över tid. Det tar ofta ett tag innan du får dålig hållning, men det tar också tid att förbättra den igen. Därför är det bra att tidigt vara uppmärksam på eventuella tecken och börja göra något åt hållningen så fort som möjligt om något känns fel.

 

Tecken på dålig hållning

Några typiska tecken på dålig hållning är:

• Framåtböjd bröstrygg
• Putande mage
• Sänkt huvud

Dålig hållning handlar dock om så mycket mer än att det kan se tråkigt ut och påverka självkänslan negativt. Det kan också orsaka värk och stelhet, t ex i axlar och rygg. Även trötthetskänslor och huvudvärk är vanligt förekommande. Andra muskler kan börja kompensera för bristerna och leda till överbelastningar och andra följdbesvär.

Risken är dessutom att hållningen blir sämre och sämre över tid om den inte underhålls. Då blir troligen också smärtan och andra sammankopplade besvär större. I vissa fall går det dessvärre så långt att den dåliga hållningen blir kronisk, men det brukar gå att förbättra den.

Det finns helt enkelt många goda orsaker till att ha en så bra hållning som möjligt. Läs vidare så går vi igenom övningar och andra goda råd som hjälper dig på traven.

 

Hur får du en bättre hållning?

I de allra flesta fallen går dålig hållning att åtgärda genom rätt träning, vanor och hjälpmedel. Styrketräning är ett bra sätt att förbättra din hållning. Plankan, knäböj och rygglyft är tre exempel på effektiva styrkeövningar som går att utföra både hemma och på gymmet.

Men det är inte bara gymmet som är viktigt. Vardagsmotion kan också göra stor skillnad. När vi håller oss aktiva och rör på oss regelbundet ger det en bättre hållning, för att inte tala om de många andra hälsofördelarna. Ökad vardagsmotion kan handla om enkla saker, t ex att välja en promenad eller cykeln till jobbet, istället för bussen eller bilen.

Du bör också tänka på ergonomin, speciellt om du jobbar på kontor eller på annat sätt sitter ned mycket. Om du sitter på ett så bra sätt som möjligt och följer andra god råd, t ex att ta regelbundna pauser och sträcka ut kroppen, minskar risken för dålig hållning och andra arbetsrelaterade besvär. 

Det finns också hjälpmedel som kan bidra till att förbättra hållningen. Ett exempel är hållningsvästar som motverkar framåtroterande axlar och på så sätt minskar värk i nacke och axlar. 

Övningar för bra hållning

Det finns en mängd rörlighetsövningar som ger hållningen en knuff i rätt riktning. Här hittar du 12 som är riktigt bra! Att göra dessa regelbundet ger dig bättre hållning, och de kan dessutom vara riktigt sköna och avslappnande. 

1. Barnet (balasana, child’s pose)

Barnet sträcker ut ryggraden, sätesmusklerna och knäsenorna. Övningen hjälper också till att minska spänningen i rygg och nacke. Mycket bra för hållningen!

• Sitt på dina smalben med knäna ihoptryckta. Stortårna ska röra vid varandra samtidigt som hälarna är vända åt sidorna
• Böj dig framåt vid höfterna och sträck ut händerna framför dig
• Sänk ned höfterna mot fötterna. Lägg en kudde eller en vikt filt under låren om de inte når hela vägen ned
• Vila huvudet försiktigt mot golvet eller vänd det åt sidan
• Håll armarna utsträckta eller låt de hänga avslappnat utmed kroppen
• Andas in djupt
• Fortsätt att andas djupt och slappna av i positionen i upp till fem minuter

2. Stående framåtfällning (uttanasana, forward fold)

En upprätt övning som leder till minskad spänning i ryggrad, knäsenor och sätesmuskler samt stretchar höfter och ben. När du utför denna övning på ett korrekt sätt bör det kännas som att hela din kropps baksida öppnar upp sig.

• Stå upp och låt stortårna röra vid varandra och ha hälarna något isär
• Lägg händerna på dina höfter och böj dig framåt vid höfterna
• Släpp ned händerna mot golvet. Det är ingen fara om de inte når golvet – låt dem falla så långt som det går
• Böj knäna något, slappna av i höftlederna och låt ryggraden sträckas ut
• Lägg hakan mot bröstet och låt huvudets vikt riktas mot golvet
• Stanna kvar i positionen i upp till en minut

3. Kuta och svanka (cat/cow)

Cat/cow-övningen är skön för ryggraden samtidigt som den minskar spänningen i bålen, axlarna och nacken.

• Gå ned på händer och knän och balansera din kroppsvikt mellan de fyra punkterna som är i kontakt med marken
• Andas, titta upp och låt buken puta mot marken samtidigt som du sträcker ut ryggraden
• Andas ut och böj ryggraden mot taket samtidigt som du trycker in din kind mot bröstet
• Fortsätt med rörelsen i minst en minut

4. Kuta och svanka, stående (stående cat/cow)

Stående cat/cow löser upp spänningar i ryggen, höfterna och sätesmusklerna.

• Stå med dina fötter ungefär i höftbredd och böj lite på knäna
• Sträck ut händerna framför dig eller håll dem mot låren
• Sträck ut nacken, tryck hakan mot bröstet och runda din ryggrad
• Titta upp, lyft bröstet och rör ryggraden i motsatt riktning
• Stanna i varje position i fem andetag åt gången
• Fortsätt att upprepa rörelsen i några minuter

5. Bröstöppnare (chest opener)

Bröstöppnare är en övning som hjälper dig att sträcka ut och öppna upp bröstområdet. Denna övning är extra nyttig för de som spenderar mycket tid sittandes, t ex på kontoret.

• Stå med fötterna ungefär i höftbredd
• Dra armarna bakåt, fläta samman fingrarna och låt dina handflator tryckas ihop. Ha en handduk emellan om dina händer inte kan nå varandra
• Håll huvud, nacke och ryggrad i en rät linje samtidigt som du har blicken rakt fram
• Andas in samtidigt som du lyfter ditt bröst mot taket och sträcker händerna mot marken

6. Hög planka (high plank)

Positionen hög planka bidrar till att minska smärta och stelhet i hela kroppen samtidigt som den stärker axlar, sätesmuskler och baksida lår.

• Ställ dig på alla fyra, spänn benen, lyft hälarna och höj höfterna
• Sträck på ryggen och aktivera dina mag-, arm- och benmuskler
• Sträck ut din nackes baksida, slappna av i halsen och ha blicken ned i marken
• Tänk på att hålla bröstet öppet och axlarna bakåt
• Stanna kvar i positionen i upp till en minut åt gången

7. Sidoplanka (vasisthasana, side plank)

Sidoplanka hjälper kroppen att behålla ryggradens och benens neutrala balans. Övningen ökar dessutom styrkan i sidorna och sätesmusklerna, vilket ger ryggen ett bättre stöd och förbättrar hållningen.

• Utgå från hög planka-positionen och låt din vänstra hand hamna lite mer i mitten
• Lägg din vikt på vänsterhanden, placera benen ovanpå varandra och lyft höfterna
• Placera din högra hand på höften eller sträck upp den mot taket
• Om du behöver extra stöd kan du välja att släppa ned ditt vänstra knä till marken
• Aktivera dina magmuskler, sidan av kroppen och sätesmusklerna och håll kvar positionen
• Ha hela kroppen från huvud till tå i en rak linje
• Titta rakt fram eller upp mot din hand
• Stanna kvar i positionen i upp till 30 sekunder
• Upprepa övningen på motsatt sida av kroppen

8. Nedåtvänd hund (adho mukha svanasana, downward-facing dog)

Denna framåtböjda övning är en viloposition som bidrar till att balansera kroppen. Nedåtvänd hund-positionen lindrar ryggsmärtor samtidigt som den stärker och balanserar ryggmusklerna. Regelbundet utförande ger en bättre hållning.

• Ligg på mage på marken och tryck emot med dina händer samtidigt som du stoppar in tårna under fötterna och lyfter hälarna
• Lyft upp dina knän och höfter för att föra bäckenpartiet uppåt mot taket
• Böj knäna lite grann och sträck ut ryggraden
• Ha dina öron i linje med överarmarna och tryck in hakan hela vägen mot bröstet
• Ha ett stadigt tryck mot händerna och håll hälarna något lyfta
• Stanna kvar i positionen i upp till en minut

9. Duvan (eka pada rajakapotasana, pigeon pose)

Duvan öppnar upp höfterna och bidrar till att slappna av i ryggraden, baksida lår och sätesmusklerna. När dessa delar av kroppen är öppna och stretchade blir det lättare att motverka en dålig hållning.

• Gå ned på alla fyra med knäna under höfterna och händerna lite framför axlarna
• Böj ditt högerknä och placera det bakom din högra vrist med din högerfot vinklad utåt till vänster
• Låt ditt högra smalbens utsida vila mot marken
• Glid bakåt med ditt vänstra ben, sträck ut knäet och vila låret mot golvet
• Tänk på att vänsterbenet ska sträckas rakt bakåt och inte åt sidan
• Låt buken sjunka ned långsamt och vila mot ditt inre högra lår, medan du håller armarna utsträckta framför dig
• Stanna kvar i positionen i upp till en minut
• Gå ur positionen långsamt genom att dra händerna tillbaka mot höfterna och lyfta upp buken
• Upprepa rörelsen på vänster sida

10. Liggande ryggradsrotation (thoracic spine rotation)

Liggande ryggradsrotation är en övning som motverkar stelhet och smärta i ryggen samtidigt som den ökar stabiliteten och rörligheten.

• Ställ dig på alla fyra och låt dina höfter sjunka ned till dina hälar och vila mot smalbenen
• Lägg din vänstra hand bakom huvudet med armbågen utsträckt åt sidan
• Håll din högra hand under axeln eller ha den i mitten och låt den vila mot underarmen
• Andas ut, rotera din vänstra armbåge mot taket och sträck ut framsidan av bålen
• Andas in och andas ut ordentligt en gång medan du är i positionen
• Släpp tillbaka kroppen till utgångspositionen
• Upprepa rörelsen mellan fem och tio gånger
• Upprepa rörelsen på motsatt sida

11. Rumppress (glute squeezes)

Rumppress bidrar till att stärka och aktivera dina sätesmuskler, samtidigt som den motverkar smärta i ländryggen. Övningen har också positiv effekt på höfter och bäcken, vilket ger en bättre hållning.

• Ligg på rygg med böjda knän och dina fötter på ungefärligt höftavstånd mellan varandra
• Ha dina fötter ungefär 30 cm från höfterna
• Låt armarna slappna av vid sidan av kroppen med handflatorna nedåt
• Andas ut när du drar fötterna närmare höfterna 
• Stanna kvar i positionen i 10 sekunder för att sedan röra dem längre bort från höfterna 
• Fortsätt med rörelsen i en minut
• Gör övningen några gånger om dagen

12. Isometrisk rodd (isometric rows)

Isometrisk rodd är en övning som hjälper mot smärta och stelhet orsakad av långvarigt stillasittande. Övningen ger starkare axel-, arm- och ryggmuskler, vilket bidrar till en god hållning.

• Sätt dig ned i en stol med mjuk rygg
• Böj dina armar så att fingrarna pekar framåt och handflatorna är vända mot varandra
• Andas ut medan du drar armbågarna bakåt in i stolen och pressar samman skulderbladen
• Andas in djupt och stanna i positionen i 10 sekunder
• Återgå till utgångspositionen medan du andas in
• Fortsätt med rörelsen i en minut

• Gör övningen några gånger om dagen

Hållningsväst – ett verktyg för bättre hållning

Nu har du koll på 12 nyttiga övningar som hjälper dig att få bra hållning. Men en annan bra metod är att använda en hållningsväst. Det är en konstruktion som du har på dig på överkroppen, som gör att det blir omöjligt att göra vissa rörelser som försämrar hållningen, t ex framåtrotering av axlarna.

Om du oroar dig över din hållning och känner att du behöver göra något åt den är det en god investering. Tänk på att en hållningsväst kan bäras under kläderna utan att synas. Du kan alltså ha på dig den under arbetstid och när du utför andra aktiviteter. Välkommen till ett framtida liv med bättre hållning!

Produkter för att förbättra din hållning

 

Snabbkoll

Bälte för ryggen

Swedish Posture Reminder Hållnings T-Shirt

799.00 kr

Snabbkoll

Bälte för ryggen

Swedish Posture Position Hållningsväst

Betygsatt 5.00 av 5

649.00 kr

Snabbkoll

Bälte för ryggen

Swedish Posture Flexi Hållningsband

Betygsatt 3.00 av 5

395.00 kr

Snabbkoll

Rygg

Swedish Posture Back Stretch Ryggsträckare

395.00 kr

Snabbkoll

Rygg

Swedish Posture Back Rest Svankstöd Ergonomi

350.00 kr

Snabbkoll

Träning och Rehab

Posture Vertical Backpack (Hållningsryggsäck)

999.00 kr

Inlägget Så får du en bättre hållning – 12 nyttiga övningar och goda råd dök först upp på Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik.

source https://sportsrehab.se/halsobloggen/battre-hallning-ovningar/

Bra övningar för dig som har golfarmbåge eller padelarmbåge

Golfarmbåge, även kallad (medial epicondylitis), orsakar smärta, inflammation och ömhet i musklerna på insidan av armbågen och underarmen.

Det är oftast resultatet av överanvändning eller allmänt slitage på senor, ben och muskler i detta område, eftersom handen används för att gripa och böja.

Aktiviteter som kräver repeterande griprörelser som till exempel kast, bergsklättring, racketsporter eller styrketräning, kan ofta leda till att man drabbas av golfarmbåge eller padelarmbåge.

Vi har sammanställt fem av de bästa övningarna för att hjälpa dig att återhämta dig från denna skada. Dessa övningar kommer att öka blodflödet, lindra smärta och minska inflammation i armbågen och underarmsmusklerna. De hjälper också till att stretcha och stärka senor.

Fortsätt läsa för att lära dig hur och när du ska göra dessa övningar, samt att läsa om rekommendationer för att förebygga och behandla golfarmbåge.

Träningstips för golfarmbåge och padelarmbåge

För att förebygga, bygga upp styrka, lindra smärta och öka flexibiliteten rekommenderas följande övningar två gånger om dagen.

Musklerna ska byggas upp försiktigt och gradvis över tid. Gör dessa övningar före och efter någon aktivitet som orsakar stress eller påfrestningar i armen. Var försiktig och tvinga inte fram några av rörelserna.

Du kan känna lätt obehag och eventuellt lite småvärk av övningarna, men det ska inte göra för ont.

Om du upplever smärta eller att någon av dina symtom förvärras, ska du alltid sluta med övningarna. Ge dig själv tid att vila helt och om du inte ser någon förbättring på några dagar, tala med din läkare eller behandlare.

Använd gärna någon form av stöd för armbågen, som ett armbågsskydd eller armbågsstöd, det hjälper till att ge stöd och lindrar smärtan om du har ont.

Isometric wrist strengthening (extension) – golfarmbåge och padelarmbåge övning 1

Håll kroppen stilla under denna övning.

• Sitt på en stol och placera den drabbade underarmen på ett bord eller på ett stolsarmstöd med handflatan nedåt, med lätt knuten hand.
• Placera din andra hand på baksidan av den drabbade handen.
• Lyft upp din drabbade hand från underlaget. Skapa motstånd genom att trycka ner den upplyfta handen med hjälp av din andra hand.
• Gör övningen i 10 sekunder, öka sedan motståndet långsamt.
• Släpp efter försiktigt. Upprepa 15 gånger.

Isometric wrist strengthening (flexion) – golfarmbåge och padelarmbåge övning 2

Håll kroppen stilla medan du gör den här övningen.

• Sitt vid ett bord och vila den drabbade underarmen på ett bord eller på ett stolarmstöd med handflatan uppåt.
• Knyt näven på den drabbade handen. Lägg den andra handens fingertoppar på den drabbade handens fingrar.
• Vinkla handleden och tryck uppåt med din drabbade hand. Använd din motsatta hand för att skapa motstånd genom att trycka ner motsatta handen med fingertopparna.
• Gör övningen i 10 sekunder, öka sedan motståndet långsamt.

Släpp efter försiktigt. Upprepa 15 gånger.

Resisted wrist extension – golfarmbåge och padelarmbåge övning 3

Sitt på en stol och håll i en vikt med den drabbade handen. 

• Lägg din underarm på ett bord eller på ett stolarmstöd med handen hängande över kanten och med handflatan nedåt.
• Sänk ner handen sakta och lyft sedan tillbaka handen till ursprungsläget.
• Upprepa 15 gånger om 1 – 3 set.

Resisted wrist flexion – golfarmbåge och padelarmbåge övning 4

Sitt på en stol och håll i en vikt med den drabbade handen. 

• Lägg din underarm på ett bord eller på ett stolarmstöd med handen hängande över kanten och med handflatan nedåt.
• Sänk ner handen sakta och lyft sedan tillbaka handen till ursprungsläget.
• Upprepa 15 gånger om 1 – 3 set.

Golfer’s elbow stretch – golfarmbåge och padelarmbåge övning 4

Du kommer att känna av den här stretchningen i underarmens undersida.

• Sträck ut den drabbade armen framför dig med fingrarna och handflatan uppåt.
• Använd den motsatta handen för att försiktigt dra dina fingrar och handled neråt och bakåt mot din kropp.
• Håll kvar i stretchat läge i 30 sekunder.
• Upprepa 2 – 5 gånger

Preventing golfer’s elbow

För att förhindra att drabbas av golfarmbåge eller padelarmbåge finns det ett antal övningar du kan prova, som till exempel:

• Arbeta med att bygga upp dina underarmsmuskler med lätt tyngdlyftning eller genom att klämma på en tennisboll i fem minuter i taget.
• Ändra din svingteknik och utför golfsvingen mjukare så att din arm inte utsätts för hastiga rörelser.
• Det är viktigt att ha rätt kroppshållning och att använda rätt teknik när du golfar, för att undvika överbelastning på dina muskler.
• Använd gärna lättare grafitklubbor i stället för tunga järnklubbor.
• För att hålla vätskebalansen är det bra att dricka mycket vatten både före, under och efter en golfrunda.

En av de bästa förebyggande metoderna är att värma upp innan du golfar. Det sätter fart på din blodcirkulation, höjer din muskeltemperatur och kroppen blir bättre förbered för mer intensiv aktivitet. Stretcha dina axlar, armar och rygg före varje golfrunda.

Om du upplever smärta kan det hjälpa att använda ett armbågsskydd eller armbågsstöd. Den här typen av hjälpmedel fördelar belastningen i hela armen och minskar spänningar i armen, istället för att belasta skadeområdet. Du kan även prova att använda ett kompressionsförband.

Ett riktigt bra armbågsstöd är smärtlindrande och stabiliserar vid besvär i armbågen. Materialet ska helst vara elastisk, ha en masserande effekt och andas.

Enkla hemmametoder för att lindra golfarmbåge och uppmuntra läkning

Dessa enkla hemmametoder kan lindra symtom efter att skadan blossat upp och förebygga återfall.

Vila

Vila några dagar om dina symtom är svåra. Ta en paus från alla rörelser som orsakar smärta. Om du måste röra på dig för att du jobbar, ändra position eller justera rörelserna så ofta du kan. För att förhindra svullnad, höj armbågen över hjärtat.

Värme- och isbehandling

Använd en värmedyna eller ett kylomslag på det drabbade området. Linda kylomslaget i en handduk för att undvika direktkontakt med huden. Håll kylomslaget över det skadade området i 10 till 15 minuter i taget varannan timme.

Förutom hemmagjorda värmedynor och kalla behandlingar, kan du hitta värmedynor och kylomslag på hälsokostbutiker och på apotek både i lokala butiker och online.

Smärtstillande

Du kan äta paracetamol eller antiinflammatoriska läkemedel för att lindra smärta. Ta dem innan smärtan blir allt för intensiv och svår. Håll dig alltid inom den rekommenderade dosen och ta inte smärtstillande medel i mer än 10 dagar i sträck.

 

Naturliga alternativ som har smärtlindrande effekt är: gurkmeja, pilbark och kryddnejlika.

Boka en tid och få behandling

Skäm bort dig själv med en behandling om du har möjlighet, en boka tid för akupunktur, massage eller rolfing. Fortsätt gärna med behandlingen även om dina symtom förbättras.

Ergonomi

Har du smärta på grund av hur du sitter vid ditt skrivbord eller när du lyfter och bär tunga föremål, du bör i så fall korrigera din hållning och utföra rörelserna korrekt.

När bör man söka hjälp

Vid normal skada avtar armbågssmärtan vanligtvis inom några dagar. Tala med din behandlare om din smärta återkommer eller inte förbättras inom förväntad tid. De kan göra en undersökning för att göra en diagnos och eventuellt föreslå en behandlingsplan.

Sätter in behandlingen i tid och förebygger med rehabiliteringsövningar som ökar rörligheten och cirkulation i armen kan man undvika både operation och kortisoninjektioner.

Använd hjälpmedel som ett armbågsskydd eller ett armbågsstöd som avlastar, ger stöd och ger smärtlindring, det påskyndar läkeprocessen.

I sällsynta fall krävs det en operation som kallas open medial epicondylar release procedure. Det innebär att de skadade vävnaderna tas bort från armbågen.

Du bör också söka hjälp om du har mer allvarliga symtom än allmän smärta och stelhet som till exempel:

• Stickningar
• Domningar
• Muskelsvaghet
• Svullnad
• Feber
• Rodnad
• Svårighet att röra armen
• Deformitet

Slutord

De enkla och effektiva övningarna här ovan kan hjälpa dig att hantera symptomen av golfarmbåge eller padelarmbåge så snart de uppstår. Du kan göra övningarna flera gånger om dagen.

Det finns också ett antal huskurer och rekommendationer som förebygger, för att förhindra att ditt tillstånd försämras.

Följ dessutom en sund livsstil med hälsosam kost, mycket vila och träning några gånger i veckan. Dina symtom bör avta inom två veckor efter behandlingen. Om du inte ser en förbättring efter den tiden, kontakta din behandlare eller läkare.

Armbågsskydd och armbågsstöd för dig med Padelarmbåge och Golfarmbåge

Snabbkoll

Armbåge

Bauerfeind EpiPoint Armbågsband

Betygsatt 5.00 av 5

599.00 kr

Snabbkoll

Armbåge

Bauerfeind EpiTrain 2.0 Armbågsstöd

Betygsatt 4.00 av 5

959.00 kr

Snabbkoll

Sportkollektionen

Bauerfeind Sports Armsleeves

599.00 kr

Snabbkoll

Sportkollektionen

Bauerfeind Sports Elbow Strap

Betygsatt 3.50 av 5

579.00 kr

Snabbkoll

Armbåge

DonJoy EpiForce

323.00 kr

Snabbkoll

Armbåge

DonJoy Surround Tennis Elbow Band

439.00 kr

Snabbkoll

Armbåge

Os1 ES3 Armbågsstöd

249.00 kr

Snabbkoll

Armbåge

OS1st ES6 Armbågssleeve

Betygsatt 4.50 av 5

299.00 kr

Snabbkoll

Armbåge

Rehband UD Tennis Elbow Sleeve

399.00 kr

Snabbkoll

Armbåge

Rehband UD Tennis Elbow Strap

249.00 kr

Inlägget Bra övningar för dig som har golfarmbåge eller padelarmbåge dök först upp på Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik.

source https://sportsrehab.se/halsobloggen/bra-ovningar-for-dig-som-har-golfarmbage-eller-padelarmbage/

7 övningar för dig med artros i handen / handledsartros

Smärta i händerna

Artros i händerna uppstår när brosket i någon av de små lederna i handen bryts ned. Brosket i alla leder är viktiga för att skelettdelarna ska kunna glida smidigt mot varandra. Brosket har också en dämpande och smörjande effekt som hjälper till att skydda leden.   

Man vet inte idag exakt vad som orsakar artros men bidragande faktorer kan vara både ärftlighet och tidigare skador eller att lederna har belastats felaktigt under en längre tid. De vanligaste tecknen är stelhet och nedsatt rörlighet med varierande grad av smärta. Svullnad kan förekomma, liksom förgrovning av lederna vilket kan göra att händerna ser annorlunda ut än tidigare.

När händerna drabbas av artros kan man få svårighet att utföra dagliga sysslor, eftersom det ofta känns som att man har tappat styrkan i händerna. Smärtan kan förvärras eller orsaka obehag av vanliga uppgifter som att öppna burkar, greppa köksredskap och knappa på ett tangentbord eller av andra monotona upprepande rörelser.

Behandling av artros i handen

Det är viktigt för behandlingen att du har en diagnos och fått information om vad sjukdomen innebär. Första alternativet i artrosbehandlingen bör vara träning eftersom det är helt ofarligt, har inga bieffekter och förvärrar inte sjukdomen. Träning av handen gör att smärtan minskar eftersom det ökar flexibiliteten i ligamenten som omger lederna och ledkapseln, vilket i sin tur gör att greppstyrkan ökar i händerna.

Har du ont kan du behandla själv med enklare smärtstillande läkemedel för att lindra symtom, och som finns att köpa receptfritt på apotek. Men man kan också använda ett handledsstöd eller handledsskydd som är ett skönt stöd för handen och som är smärtlindrande. Hos oss hittar du de bästa handledsstöden och handledsskydden på marknaden.

Om träning och smärtstillande medel inte funkar och smärtan förvärras kan man ibland behöva opereras för att fixa den skadade leden. Det finns en hel del övningar du kan göra hemma när du har drabbats av artros för att minska smärtan i handen och få bättre rörlighet. Här nedan har du några enkla övningar som håller lederna i handen elastiska vilket minskar smärtan och leder till att handrörelserna utförs med mindre obehag.

Handövningarna stärker musklerna som omger handlederna, håller ledband och senor flexibla och i förlängningen hjälper de till att förbättra rörelseförmågan i lederna och förbättrar rörelseomfånget. 

 

Övning 1: Knyt näven – handledsartros

Den här enkla övningen kan du göra var som helst och när som helst när din hand känns stel.

1. Börja med att sträcka ut alla fingrar på din vänstra hand så att alla fingrar är raka.
2. Böj sedan fingrarna långsamt till en knytnäve så att tummen hamnar på utsidan av handen och knyt handen löst.
3. Öppna handen och sträck ut fingrarna igen

Utför övningen tio gånger med vänster hand. Upprepa sedan samma övning med höger hand.

 

Övning 2: Fingerböjningar – handartros

1. Starta övningen i samma position som den förra övningen. Sträck ut alla fingrar på din vänstra hand.
2. Börja med att böja tummen ner mot din handflata. Håll den i några sekunder. Räta ut tummen igen.
3. Böj sedan pekfingret ner mot din handflata. Håll den i några sekunder. Räta sedan ut den.
4. Upprepa övningen med alla fingrar på vänster hand. Gör sedan samma övning med fingrarna på höger hand.

 

Övning 3: Böj tummen – artros i handen

1. Börja i startpositionen med alla fingrarna sträckta rakt ut på din vänstra hand.
2. Böj tummen inåt mot handflatan och försök att få lillfingret med tummen. Det är ingen fara om du inte når lillfingret. Sträck tummen mot lillfingret så långt du kan.
3. Håll kvar i den positionen i en eller två sekunder och återgå sedan till startpositionen.
4. Upprepa övningen tio gånger. Gör sedan samma övning med din högra hand.

 

Övning 4: Forma ett O – handledsartros

Den här övningen är bra att göra när dina fingrar och händer känns stela eller om du har småvärk i händerna.

 

1. Börja i startpositionen med alla fingrarna rakt utsträckta med din vänstra hand.
2. Böj dina fingrar så att de vidrör varandra så att de formas till ett ”O”
3. Håll kvar i den här positionen i några sekunder och räta sedan ut fingrarna igen.
4. Upprepa övningen några gånger om dagen på varje hand.

 

Övning 5: Fingerböjning på bord – handartros

1. Placera den vänstra handen på ett bord så att tummen pekar rakt upp och de andra fingrarna raka så det bildar ett ”L”
2. Håll tummen i samma position hela tiden och böj de andra fyra fingrarna tills de nuddar handflatans handlov.
3. Håll kvar i den positionen i några sekunder och räta sedan ut fingrarna igen tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa övningen tio gånger och gör sedan samma övning med din högra hand.

 

Övning 6: Fingerlyft – artros i handen

Lägg din vänstra hand platt på ett bord, med handflatan neråt.

1. Börja med tummen, lyft varje finger långsamt från bordet, ett i taget.
2. Håll kvar varje finger i en eller två sekunder och sänk sedan ner det.
3. Gör samma övning med alla fingrar på vänstra handen.
4. När du är klar med alla fingrar på den vänstra handen, upprepa samma övning med din högra hand.

 

Övning nr 7: Handledssträckning – handledsartros

Glöm inte bort dina handleder, som också kan bli ömma och stelna av artros. Här är en bra enkel övning för att träna din handled.

1. Stäck ut din vänster arm rakt framför dig och böj handleden så att fingrarna pekar nedåt.
2. Tryck med höger hand på den vänstra handens rygg och tryck försiktigt mot dig till du känner att det sträcker i handleden och armen.
3. Håll kvar i några sekunder och släpp.
4. Upprepa tio gånger. Gör sedan samma sak med den högra handen.

 

Utsikter för artros i händerna

Gör dessa övningar till en del av din dagliga rutin för bästa resultat. Tala med din läkare eller behandlare om dessa övningar känns för svåra dig att utföra. Din behandlare kan rekommendera mer specifika övningar för dig eller föreslå andra behandlingar för att hjälpa dig med din smärta.

Använd gärna antingen ett handledsskydd eller ett handledsstöd, de ger stöd och stabiliserar rörliga leder i handen vilket kan förebygga och lindra smärta. Skydden hjälper även till att öka blodcirkulationen och reducerar svullnad.

Läs även om Karpaltunnelsyndrom och Musarm här.

 

Produkter för dig med handledsartros

Snabbkoll

Handled

Bauerfeind ManuTrain Handledsstöd

Betygsatt 4.67 av 5

899.00 kr

Snabbkoll

Handled

DonJoy ManuForce

Betygsatt 3.00 av 5

319.00 kr

Snabbkoll

Handled

OS1st WS6 Handledsstöd

Betygsatt 4.00 av 5

299.00 kr

Snabbkoll

Handled

Rehband Knitted Wrist Support

189.00 kr

Snabbkoll

Handled

Funq Wear Handledsvärmare Ull Svartgrå Dam

149.00 kr

Inlägget 7 övningar för dig med artros i handen / handledsartros dök först upp på Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik.

source https://sportsrehab.se/halsobloggen/7-ovningar-for-dig-med-artros-i-handen-handledsartros/

Fem övningar för dig med knäartros

Hur träning kan hjälpa mot knäartros

Artros är något som drabbar miljontals människor runt om i världen. Det finns flera olika typer av artros och två av de vanligaste typerna är artros (osteoartrit) och ledgångsreumatism (reumatoid artrit). Båda typerna leder ofta till knäsmärta.

Att träna ett knä som har drabbats av artros kan verka motsägelsefullt, men med regelbunden träning kan faktiskt artrossmärtan och andra symtom såsom stelhet och svullnad minska.

Här är några anledningar till varför det är bra att träna ett knä med artros:

• Motion bibehåller knäledens rörelseförmåga
• Träning ger knät starka muskler som håller uppe knäleden
• Starka muskler är mer motståndskraftiga vid skada om olyckan är framme

Träning behöver inte vara svårt och jobbigt för att göra nytta. Det är faktiskt de mjuka övningarna med låg belastning på knät som är bäst för knäledsartros. När man belastar knäleden så lite som möjligt så ökar dess flexibilitet och styrka.

Träna hemma eller på jobbet

De bästa knäövningarna kan vara de du kan göra hemma eller under en rast på ditt jobb. Det är övningar som inte kräver någon utrustning som är lätta enkla och effektiva att utföra. Börja försiktigt och öka gradvis antalet repetitioner allteftersom du blir starkare i dina muskler.

Var noga med att göra några stretchövningar efteråt för att hålla musklerna elastiska. Vila från träning varannan dag för att vila ömmande muskler.

 

Liggande benhöjningar – övning för knäartros 1

1. Lägg dig raklång på ryggen på golvet eller på en säng med armarna utmed sidorna och tårna pekande rakt uppåt.
2. Håll benet rakt och spänn benmusklerna medan du lyfter benet långsamt några decimeter.
3. Spänn magmusklerna så att ryggen trycks ner mot golvet.
4. Håll benet i luften och räkna till 5, sänk sedan benet så långsamt som möjligt.
5. Byt ben och upprepa övningen.

Träningstips: Börja med en uppsättning om fyra för varje ben.

Övningens effekt: Den här övningen stärker de stora musklerna på lårens framsida ”quadriceps” som har sitt fäste vid knälederna.

 

Liggande stretchning av knäsena – övning för knäartros 2

 

1. Ligg på golvet eller sängen
2. Lyft upp det ena benet långsamt och böj det mot bröstet
3. Lägg båda händerna strax under knävecket och räta ut benet mot taket.
4. Håll ditt ben rakt och böj tårna mot huvudet tills du känner av sträckningen i benet.
5. Håll kvar i 30 – 60 sekunder. Böj sedan knät sakta och sänk ner benet tillbaka mot golvet.

Träningstips: Utför övningen 1 gång på varje ben.

Övningens effekt: Den här övningen stretchar och stärker knäsenan som sitter fäst vid insidan av knävecket.

 

Halv-squat – övning för knäartros 3

 

1. Stå upp med fötterna isär på axelbredds avstånd och sträck ut armarna rakt framför dig.
2. Böj dig långsamt ner tills du sitter halvt sittande på huk. Om du känner dig ostadig kan du hålla händerna på en stolsrygg, om det behövs.
3. Håll ryggen rak och skjut fram bröstet – luta dig inte framåt.
4. Stå med stadiga fötter platt på golvet – håll kvar i halvsittande läge i 5 sekunder och res dig långsamt upp tillbaka till stående ställning.

Du bör inte utföra den här övningen när du har ont.

Träningstips: Gör övningen 10 gånger och öka långsamt antalet uppsättningar upp till 3 set.

Övningens effekt: Den här övningen stärker lårmusklerna på framsidan, baksidan och sätesmusklerna.

Knäböj på ett ben – övning för knäartros 4

1. Stå upprätt bredvid en stol och håll i stolsryggen med ena handen för att hålla balansen.
2. Sträck ut det ena benet framför dig, ca 30 cm från golvet.
3. Håll ryggen rak under hela övningen. Knäböj på det andra benet och sänk dig ner några decimeter, som om du är på väg att sätta dig på en stol. Håll kvar det lyfta benet i luften under hela övningen.
4. Håll kvar benet i luften i knäböjd ställning i 5 sekunder och sedan återgå till stående ställning.
5. Byt ben och upprepa övningen.

Träningstips: Börja med ett set om 4 knäböjningar på varje ben och öka sedan långsamt upp till 3 set.

Övningens effekt: Den här övningen stärker lårmusklerna både på framsidan och baksidan såväl som skinkmusklerna.

 

Benstretch – övning för knäartros 5

1. Sitt på golvet med raka ben. Sätt handflatorna platt på golvet på vardera sida för att få stabilitet. Håll ryggen rak under hela övningen.
2. Böj det ena knät långsamt tills stretchningen känns, men inte tills det gör ont.
3. Håll kvar benet böjt i 5 sekunder och räta ut benet så rakt du kan och vila i 5 sekunder i den positionen.

Träningstips: Upprepa övningen 10 gånger och byt ben när du börjar tröttna.

Övningens effekt: Den här övningen stärker stora lårmuskeln.

Andra träningsformer som är bra för knäna

Promenader är en utmärkt träningsform för knäna. Det är en skonsam och effektiv träningsform eftersom det är en naturlig viktbärande träning som både bygger och stärker muskler runt knäleden.

För bästa resultat, börja med lugna korta promenader med bra fotriktiga skor. Öka sedan gradvis både promenadtakten och distansen.

Vattenträning eller vattengång i den grunda delen av poolen är också bra träning för uppbyggnad av muskelstyrka och flexibilitet i knät.

Eftersom kroppen blir lättare i vatten går slitagepåverkan på knät nästan ner till noll när man tränar i vatten. Med vattenträning bygger du effektivt upp knäts muskelstyrka och rörlighet, eftersom du måste jobba hårdare i vatten för att röra dig.

Före och efter träning

Före ett träningspass: Om du har möjlighet, lägg ett fuktigt värmeomslag runt ditt knä i 20 minuter innan träning. Värme leder upp blodet till ytan och är lugnande för knät. Värmen gör att man mjukar upp stelheten i knät vilket ofta har en smärtlindrande effekt.

Om du tar smärtstillande läkemedel ska du ta dom minst 45 minuter innan träning för att ha bättre koll på din smärta under träningspasset.

Efter ett träningspass: Lägg ett kylomslag runt knät i ca 10 – 15 minuter. Det hjälper till att minska svullnad som träningen kan ha orsakat, det hjälper också till att lugna och lindra smärta.

Vad händer om det gör ont?

Milt obehag i knäna under träningen är normalt och även att det ömmar lite efteråt under dagen. Men upplever du svår smärta eller att knät svullnar upp och blir stelt ska du sluta träna omedelbart och kontakta din behandlare för rådgivning.

Enligt undersökningar och tester som har gjorts bland annat på ”Centers for Disease Control and Prevention” i USA, bör man träna ett knä med artros måttligt i minst 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Dock behöver man inte träna 30 minuter i sträck utan det går bra att dela upp träningen i tre 10 minuters pass, vilket går lika bra.   

Du bör ha fått tillbaka bättre rörlighet och minskad smärta inom 4 – 6 veckor.

Knäskydd och knästöd mot Artros

Snabbkoll

Knä

Bauerfeind GenuTrain A3

Betygsatt 4.86 av 5

1,599.00 kr

#image_913260830 {
width: 100%;
}

Snabbkoll

Knä

Bauerfeind GenuTrain Knästöd

Betygsatt 4.89 av 5

995.00 kr

#image_977329866 {
width: 100%;
}

Snabbkoll

Knä

Bauerfeind Sports Knee Support

Betygsatt 3.00 av 5

899.00 kr

Snabbkoll

Knä

DonJoy GenuForce

Betygsatt 5.00 av 5

323.00 kr

Snabbkoll

Knä

Knäskydd Rehband

149.00 kr

Snabbkoll

Knä

OS1st KS7 Knästöd

Betygsatt 5.00 av 5

399.00 kr

Inlägget Fem övningar för dig med knäartros dök först upp på Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik.

source https://sportsrehab.se/halsobloggen/fem-ovningar-for-dig-med-knaartros/

Vi sponsrar brottaren Maria Hyldegaard Willumsen hon använder knäskyddet Bauerfeind GenuTrain

Jag heter Maria och jag är 18, snart 19 år. Jag är brottare och har brottas i ungefär 6 år. Jag är från Danmark, men jag flyttade till Sverige för 3 år sen för att satsa på brottningen och för att studera på idrottsgymnasiet – filbornaskolan i Helsingborg.

#image_1099938958 {
width: 100%;
}

#image_1913137553 {
width: 100%;
}

Lite om min bakgrund:

Jag satsar och tränar hårt för att nå mina mål, mitt mål är att ta medaljer på EM- och VM, och min dröm är vara att vara med på OS. 

Jag har tagit guld medalj på Danska, svenska och nordiska -mästerskapen i 2019 och har även deltagit på Ungdoms EM och VM, där jag hamnade på 10:a och 7:a. 

Jag har dock varit skadad i hela 2020, men jag är redo när träningarna och tävlingar börjar igen i 2021.

Jag använder knäskydd från sportsrehab.se, för att skydda mina knän och mot hårda smäller i matten. Jag har testat flera olika knäskydd, men jag tycker att dessa är riktigt bra och sitter bra på plats.

 

#image_1913438217 {
width: 100%;
}

#image_389625828 {
width: 100%;
}

Köp knäskydden här

Snabbkoll

Knä

Bauerfeind GenuTrain Knästöd

Betygsatt 4.89 av 5

995.00 kr

Snabbkoll

Knä

Bauerfeind Sports Knee Support

Betygsatt 3.00 av 5

899.00 kr

Inlägget Vi sponsrar brottaren Maria Hyldegaard Willumsen hon använder knäskyddet Bauerfeind GenuTrain dök först upp på Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik.

source https://sportsrehab.se/halsobloggen/vi-sponsrar-brottaren-maria-hyldegaard-willumsen-hon-anvander-knaskyddet-bauerfeind-genutrain/

6 foam roller övningar för ryggen / ländryggen

Foam roller, eller skumrulle är ett bra verktyg. Med foam roller övningar får du ett fantastiskt tillskott för självläkning. Med hjälp av denna självmyofasciella frigöringsteknik så kan du på ett säkert och effektivt sätt lindra spänningar, täthet och smärta i ryggen.

Du kan använda dig av dessa skumrullningsövningar i kombination med andra läkningsmetoder, såsom massage, akupunktur eller varm- och kallterapi.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om skumrullar/foam roller, samt för att få sex övningar som du kan använda dig av för att lindra ömhet som kommer från ansträngande träning, bli av med värk och smärtor efter en natts sömn eller för att ta bort dagens stress.

Vad är en foam roller?

En foam roller kan översättas med skumrulle, då det just är en rulle i skum kan man säga. Dock är det vanligt att man även på svenska säger foam roller. Denna skumcylinder är till för att du på egen hand ska kunna göra en bra djupvävnadsmassage. Genom foam rolling kan du frigöra muskelknutor, lindra inflammationer och förbättra din allmänna komfort. Det kan även hjälpa till med att öka din flexibilitet och ditt rörelseomfång så väl som det ger en ökad cirkulation och lymfflöde.

Varianter av foam rollers

Foam rollers kan komma i en mängd olika storlekar så väl som fasthet. Det för att ge olika resultat. Beroende på vad du har för behov så kan du testa olika varianter för att se vad som passar dig. Det finns bland annat dessa:

• Mjuka foam rollers med låg densitet är ett skonsamt alternativ som passar för personer som inte testat foam rolling eller personer med mycket känslighet.
• Fasta, foam rollers med hög densitet sätter mer tryck på din kropp.
• Strukturerade foam rollers har åsar, galler eller knoppar. De riktar in sig djupare på dina muskler.
• Rese-foam rollers är perfekta för dina armar och vader. Tack vare sin lilla storlek så är deb optimal om du vill bära den till gymmet eller kontoret.
• Vibrerande foam rollers använder olika inställningar för att kunna lossa dina muskler på djupet och lösa upp muskelknutor. De kan hjälpa till att förbättra cirkulationen och flexibiliteten.
• Värme- och kallskumsrullar kan värmas eller kylas för att få en fördjupad muskelavslappning och lindra obehag.
• Rullkulor av skum kan riktas mot specifika områden.
• Foam rolling pinnar kan sätta tryck direkt på områden som berörs.

Foam roller övningar

För att lindra smärta och stelhet i ryggen, se till att göra dessa övningar tre till fyra gånger i veckan, även om dina symtom förbättras. Nyckeln är att förebygga eller lindra obehag innan det blir kroniskt.

Om du upplever intensiv smärta, vänta tills du återhämtar dig innan du gör foam rolling.

Du kan göra övningarna på egen hand eller före eller efter ett träningspass.

Se till att du riktar in kroppen ordentligt på din foam roller och använd en träningsmatta för att få det mjukare. Var försiktig när du kliver av din foam roller och ge dig själv upp till 1 minut att koppla av innan du upprepar en övning eller går vidare till nästa.

1. Övre rygg

Denna stretchning kan hjälpa till att lindra spänningar i överkroppen och lindra dålig hållning som kommer av att luta sig eller böja sig ofta. Det hjälper också till att justera ditt huvud, nacke och ryggrad.

1. Ligg med en skumrulle under ryggraden för att stödja huvudet och svansbenet.
2. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
3. Sprid armarna brett och ut till sidorna med handflatorna uppåt.
4. Andas djupt och slappna av i denna position i upp till 1 minut.
5. Upprepa tre gånger.

2. Ryggradsjustering

Denna övning justerar din ryggrad och frigör muskler, täthet och spänning. Det främjar en bra hållning och är användbart för människor som sitter under längre perioder. Undvik att gå lägre än mittryggen, det är där din bröstkorg slutar.

1. Placera rullen horisontellt över din övre rygg, precis under skulderbladen.
2. Böj knäna och pressa fötterna ordentligt i golvet.
3. Lägg ihop fingrarna vid ditt bakhuvud och luta dig tillbaka.
4. Lyft upp höfterna något för att flytta rullen upp mot axlarna.
5. Fokusera på känsliga områden i minst 20 sekunder.
6. Arbeta dig upp till axlarna. Arbeta dig sedan ner till mitten av ryggen igen.
7. Upprepa 4 till 5 gånger.

3. Lats (muskler snett över ryggen) övning

Denna stretchning lindrar spänningar i området under dina underarmar. Det hjälper till att förbättra din hållning och förbättrar rörligheten i överkroppen.

1. Ligg på din högra sida med foam rollern under axeln.
2. Håll ditt högra ben på golvet för stöd och tryck din vänstra fot ordentligt i golvet.
3. Börja strax under armhålan och rulla försiktigt ner mot mittryggen.
4. Pausa för att rikta in dig mot känsliga eller ömma områden.
5. Fortsätt i upp till 1 minut. Gör sedan motsatt sida.
6. Upprepa 2 till 3 gånger.

 

4. Ländryggen övning

Denna övning lindrar spänningar i din rygg. Undvik att sätta för mycket press på detta område.

1. Ligg på ryggen och placera foam rollern så att den är horisontellt under din rygg.
2. Böj knäna och pressa fötterna ordentligt i golvet.
3. Böj knäna in till bröstet, lägg händerna bakom låren eller på skenbenen.
4. Lägg försiktigt din vikt till höger och lyft upp vänster sida av din rygg från foam rollern.
5. Håll den här positionen några sekunder. Vrid sedan försiktigt till vänster.
6. Fortsätt att lägga din vikt från sida till sida i upp till 1 minut.
7. Upprepa 2 till 3 gånger.

5. Core (träning för mage-, bål- och ryggstabilitet) övning

Denna övning stärker din kärna, vilket hjälper till att stödja hållning, stabilitet och anpassning.

1. Ligg med en skumrulle längs ryggraden för att stödja huvudet och svansbenet.
2. Vila armarna bredvid kroppen med knäna böjda och fötterna tryckta in i mattan.
3. Engagera dina kärnmuskler när du trycker ned din rygg i foam rollern.
4. Lyft din högra hand och ditt vänstra knä mot taket.
5. Sänk tillbaka till startpositionen.
6. Gör sedan motsatt sida. Detta är en repetition.
7. Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 16 repetitioner.

6. Gluteus maximus (stora sätesmusklen) övning

Att lindra spänningen i din sätesmuskel hjälper till att lossa upp stela ben samtidigt som det ökar styrkan och stabiliteten i din rygg.

För att öka din ryggs styrka och stabilitet, fokusera på att lindra spänningarna i dina skinkor, vilket också gör dina ben avslappnade

1. Sitt på toppen av foam rollern så att den ligger direkt under dina sittben.
2. Lägg händerna bakom höfterna för stöd.
3. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
4. Placera din högra fotled på utsidan av ditt vänstra knä.
5. Placera din vänstra hand på din fotled eller lår och luta dig försiktigt till höger och känn en sträckning i dina skinkor.
6. Rulla från sida till sida och fokusera på känsliga områden.
7. Håll varje område i upp till 30 sekunder. Gör sedan motsatt sida.

Viktiga slutsatser

Foam rolling har en mängd fördelar, och det är värt att testa om du vill göra dina muskler avslappnade, lindra ömhet och öka känslan av avkoppling.

Övningarna kan hjälpa dig att anpassa din kropp och göra att du kan röra dig lättare. Överväg att förbättra det genom att använda en skrubb med mentol eller eteriska oljor före eller efter din rutin, följt av en varm dusch eller ett bad.

Se till att vara uppmärksam på din kropp och behandla symtom så snart de uppstår och lägg märke till vilka aktiviteter som utlöser symtom.

Om du fortsätter att uppleva smärta eller om det förvärras, prata med en naprapat, fysioterapeut eller osteopat. De kan hjälpa dig att räkna ut vilka muskler och övningar du bör fokusera på och kan rekommendera en viss typ av foam roller. Ett ryggstöd eller ryggbälte kan vara ett bra komplement under din rehab. 

Foam rollers

Snabbkoll

Träning och Rehab

Massage Foam Roller Mini

349.00 kr

Snabbkoll

Träning och Rehab

Foam Roller Wave

399.00 kr

Snabbkoll

Träning och Rehab

Trigger Foam Roller Pro

699.00 kr

Inlägget 6 foam roller övningar för ryggen / ländryggen dök först upp på Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik.

source https://sportsrehab.se/halsobloggen/6-foam-roller-ovningar-for-ryggen-landryggen/

10 bra övningar för löparknä

Vad är löparknä?

Runner’s knee, löparknä eller patellofemoralt smärtsyndrom, är en skada som kan orsaka en tråkig, värkande smärta vid knäets främre del och runt knäskålen. Det är en vanlig åkomma hos löpare, cyklister och för dem som deltar i sport där det förekommer hopp.

Löparknä kan förbättras genom att vila efter träning eller lägga is på det ömmande stället. Stretchövningar hemma och förstärkningsövningar kan också hjälpa.

Fortsätt läsa för att lära dig övningar och andra huskurer du kan testa. Om smärtan inte försvinner efter några veckors egen behandling eller om du upplever skarp smärta, kontakta din naprapat eller fysioterapeut.

Hitta knästöd för löparknä här: Länk

10 övningar för löparknä

För löparknä så kan du testa en variation av olika övningar som fokuserar på att stärka knäet, höfter och lårmusklerna. Du kan även stretcha dina höftflexorer och hamstringmuskler.

Genom stärkning av musklerna så hjälper det till att hålla knäet stabilt under löpning, samt att det hjälper till att öka benens flexibilitet och minska åtdragning.

De flesta övningarna nedan kan utföras på ett eller båda benen. Om du känner knäsmärta på någon sida, sluta stretcha och hoppa över den övningen

För bästa resultat, försök att utföra varje övning dagligen i sex veckor.

Stående quadriceps-stretch – Löparknä övning 1

Områden som får arbeta: quadriceps och höftböjning

1. Stå upprätt.
2. Sträck dig bakom din kropp för att ta din vänstra fot med vänster hand. Ta upp din vänstra häl till din rumpa, eller så långt du kan utan att det orsakar smärta. Du kan använda dig väggen eller hålla en väns axel för att få balans.
3. Håll ditt vänstra knä nära när du stretchar.
4. Håll i 15 sekunder och byt sedan till höger ben.
5. Upprepa stretchingen på höger sida.
6. Utför 2–3 repetitioner på varje ben.

Om denna övning gör ont i dina knän kan du istället göra stretchingen genom att lägga dig på magen och sträcka dig bakom för att nå ditt knä. Du kan också använda en yogarem eller handduk för att försiktigt föra upp knäet till dina skinkor.

Stående höftböjsträckning – Löparknä övning 2

Områden som får arbeta: höftflexorerna, psoas

1. Börja i stående split, med vänster fot framåt och höger ben bakåt.
2. Släpp ditt bakre knä och svanskota något så att de är en centimeter närmare golvet medan du skjuter bäckenet framåt.
3. Håll ryggraden i neutral position. Vik eller böj inte ryggen.
4. Håll i 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Rakt benlyft – Löparknä övning 3

Områden som får arbeta: quadriceps, höfter

1. Lägg dig på ryggen med ett knä böjt i 90 graders vinkel och det andra benet sträckt rakt ut på golvet.
2. Dra åt quadriceps (lårmuskeln) med det utsträckta benet och lyft upp benet tills det är i 45 graders vinkel.
3. Håll benet uppe i 2 sekunder i denna vinkel innan du sakta sänker det ner till marken.
4. Upprepa 20 gånger. Byt ben. Utför 2–3 repetitioner.

Stående vadmuskelstretchning – Löparknä övning 4

Områden som får arbeta: vader, skenben

1. Stå intill en vägg. Sätt armarna så att händerna pressar mot väggen på ett bekvämt avstånd. Händerna ska placeras i ögonhöjd.
2. Håll hälen på benet med det skadade knäet plant på marken.
3. Flytta det andra benet framåt med knäet böjt.
4. Vrid det oböjda benet (det med smärta) något inåt och luta dig långsamt in mot väggen tills du känner en sträckning på baksidan av vadmuskeln.
5. Håll i 15 till 30 sekunder och stå sedan upprätt.
6. Upprepa tre gånger.

Step Up – Löparknä övning 5

Områden som får arbeta: sätesmuskler, framsida lår

Utrustning som behövs: trappsteg eller trappsteg

1. Placera din vänstra fot på trappan.
2. Lyft ditt högra ben i luften och håll i en sekund när ditt vänstra ben sträcks och drar åt.
3. Sänk långsamt höger ben tillbaka till marken.
4. Upprepa tio gånger, byt sedan ben och sätt höger ben på trappan.

Step ups kan vara smärtsamma om du har en skada. Om denna övning är på frestande för dina knän, hoppa över denna övning. När du har återhämtat dig kan den här övningen vara ett bra sätt att stärka dina ben och sätesmuskler och kan då minska risken för skador.

Clam exercise (musselövning) – Löparknä övning 6

Områden som får arbeta: höfter, sätesmuskler

1. Ligga på ena sidan med höfterna och knäna böjda och fötterna liggande ovanpå varandra.
2. Lyft långsamt ditt övre ben till taket medan dina hälar fortsätter att vidröra varandra så att de bildar en mussla.
3. Håll i 2 sekunder och sänk sedan långsamt det övre benet.
4. Utför upp till 15 repetitioner. Om det inte gör ont byter du sida och upprepar. Gör 2 set med repetitioner per sida.

Wall slides – Löparknä övning 7

Områden som får arbeta: lårmuskler, sätesmuskler och vader

1. Börja med att stå med ryggen mot en vägg. Dina hälar bör vara cirka 15 cm framför höftbenet och dina fötter ska vara runt axelavstånd från varandra.
2. Rör dig långsamt, låt ryggen och höfterna glida nerför väggen tills knäna är böjda runt en 45 graders vinkel.
3. Håll den här positionen i cirka 5 sekunder och stå sedan upp.
4. Upprepa glidningen 10–15 gånger. Utför 2–3 set med repetitioner.

Donkey kicks (åsnesparkar) – Löparknä övning 8

Områden som får arbeta: sätesmuskler

1. Börja på en yogamatta, handduk eller filt och ställ dig på alla fyra, med armarna raka, knäna under höfterna och axlar över handlederna.
2. Lyft långsamt ditt vänstra ben bakom dig och sträck det mot mattans baksida. Lyft upp den till höfthöjd och håll foten böjd.
3. Lått ryggen ligga platt, tryck hälen mot taket i en sekund och sänk sedan tillbaka den till höfthöjd
4. Upprepa tio gånger på vänster ben och byt sedan till höger.

Iliotibial (IT) Band Stretches – Löparknä övning 9

Områden som får arbeta: sätesmuskler, höfter, överben

1. Börja med att stå med ditt vänstra ben korsat över din högra.
2. Med höger hand upp över huvudet, börja sakta att luta dig åt höger tills du känner en sträckning.
3. Håll i upp till 10 sekunder.
4. Byt ben och upprepa. Utför 2–3 gånger på varje ben.

Hamstring stretch – Löparknä övning 10

Områden som får arbeta: hamstrings (hamstringmusklerna)

1. Ligg på ryggen med höger ben utsträckt framför dig.
2. Böj ditt vänstra ben. Slå runt dina händer kring baksidan av vänster lår och börja sakta dra den mot dig. Du ska känna en sträckning på baksidan av låret.
3. När du drar benet mot dig, försök att räta ut knäet så mycket som möjligt, med hälen böjd och pekande mot taket.
4. Håll stretchen i 20 sekunder och byt sedan ben.
5. Upprepa upp till tre gånger på varje ben.

Andra behandlingar och huskurer att testa

Andra behandlingar för löparknä kan vara följande:

• Lägg is på knäet dagligen, eller flera gånger om dagen, om det behövs.
• Tala med din läkare om att ta receptfria smärtstillande medel, till exempel icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel om du har ont.
• Prova aktiviteter som är lågeffektiva, som simning och cykling.
• Skumrullar på benen som är tighta.
• Utöva knäförstärkningsövningar och kontakta en fysioterapeut vid behov.
• Använd ett knäskydd eller knästöd 

I sällsynta fall kan du behöva en operation om icke-kirurgiska behandlingar inte ger dig den effekt du behöver. Kirurgi kan vara nödvändigt för att justera vinkeln på knäskålen. Din läkare kan göra en röntgen eller MRI (Magnetresonanstomografi) av knäet för att se din skada och för att kunna bestämma det bästa behandlingsalternativet.

Är träning en effektiv behandling för löparknä?

I många fall kan rehabiliteringsövningar och stretchövningar vara effektiva för att behandla löparknä

Enligt forskning som publicerades i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy kan det vara ett effektivt sätt att minska knäsmärta och förbättra fysisk aktivitet att utföra en serie knä- och höftförstärkningsövningar tre gånger i veckan under sex veckor.

Dessutom fanns en studie från 2007 att utförandet av personliga fysioterapiövningar för att stärka quadriceps och öka flexibiliteten var effektivare än knästag eller tejpning av knäet. I vissa fall kan förstärkningsövningar dessutom vara mer effektiva än att ta smärtstillande tabletter.

En fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma vilka övningar som är mest effektiva för dig baserat på din situation. Han eller hon kan hjälpa dig att hitta övningar för att rikta in sig på och stretcha specifika områden. En fysioterapeut kan även observera om det är så att du har en muskulös obalans som måste korrigeras.

Hur lång tid tar återhämtningen?

För att återhämta dig från löparknä så bör du börja med att vila. Det är även bra att skära ner på din löpning eller andra sporter eller till och med sluta upp med dem helt, tills att du är återställd. Undvik aktiviteter som ger ökad smärta, till exempel att gå i trappor.

Hur lång tid det tar att bli återställd efter löparknä är olika beroende på person. Med vila och is kan dock din smärta försvinna på två, tre veckor. Du kan behöva besöka en fysioterapeut för att få rekommendationer på förstärknings- och stretchövningar för att komma igång med löpningen igen.

Om dina knäsmärtor inte avtar efter tre veckor, besök då en läkare. Du kan behöva göra en röntgen, datortomografi eller MRI för att fastställa orsaken till smärtan.

Hur man identifierar löparknä

Om du har löparknä kan du känna av smärta i knäet:

• under eller efter träning
• när du går upp eller ner för trappor
• när du hukar dig
• när du sitter under en längre tid

Vanliga orsaker till löparknä inkluderar:

• överanvändning av atleter
• muskulär obalans
• skador
• tidigare knäoperationer

 

Hur man förhindrar löparknä

Det är inte alltid det är möjligt att helt förhindra smärta orsakad av löparknä, men följande steg kan lindra symtomen:

• Minska fysisk aktivitet som är högeffektiv. Alternativa dagar med aktiviteter som är lågeffektiva, som simning och yoga.
• Öka gradvis löpsträcka och intensitet. Att springa för många mil, för tidigt, kan leda till knäsmärta.
• Anta en hälsosam livsstil. Att vara överviktig eller överviktig kan lägga ytterligare tyngd på knäna under fysisk aktivitet. Om du är orolig, prata med din läkare om ett viktminskningsprogram.
• Stretcha och värm upp före och efter varje träningspass.
• Kontrollera dina skor. Du kan behöva skor med ytterligare stöd eller ortopediska inlägg. Löpare bör även byta ut sina skor var 300 till 500 mil.

Slutsats

Löparknä är vanligt hos den som löptränar och idrottare, men det kan påverka vem som helst.

Om du upplever löparknä bör du skära ner på löpning och andra sporter tills din smärta avtar. Du kanske fortfarande kan delta i andra aktiviteter som är lågeffektiva, som simning och cykling.

Besök en läkare om dina knäsmärtor inte försvinner efter några veckor Du kan behöva göra en röntgen, datortomografi eller MRI för att fastställa orsaken till smärtan.

Ett av världens bästa knäskydd. Bauerfeind GenuTrain länk. 

Knäskydd och knästöd mot löparknä

Snabbkoll

Knä

Bauerfeind GenuTrain P3

Betygsatt 5.00 av 5

1,599.00 kr

#image_1352089631 {
width: 100%;
}

Snabbkoll

Knä

Bauerfeind GenuTrain Knästöd

Betygsatt 4.89 av 5

995.00 kr

#image_684842089 {
width: 100%;
}

Snabbkoll

Knä

Bauerfeind GenuPoint Schlatterband

Betygsatt 5.00 av 5

399.00 kr

Snabbkoll

Knä

Bauerfeind Sports Knee Support

Betygsatt 3.00 av 5

899.00 kr

Snabbkoll

Knä

DonJoy GenuForce

Betygsatt 5.00 av 5

323.00 kr

Snabbkoll

Ben

DonJoy Tru-Pull® Lite

1,056.00 kr

Snabbkoll

Knä

Knäskydd Rehband

149.00 kr

Snabbkoll

Knä

OS1st KS7 Knästöd

Betygsatt 5.00 av 5

399.00 kr

Snabbkoll

Knä

Rehband QD Knitted Knästöd

195.00 kr

Snabbkoll

Knä

Rehband RX Knästöd 3mm

Betygsatt 5.00 av 5

249.00 kr

Inlägget 10 bra övningar för löparknä dök först upp på Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik.

source https://sportsrehab.se/halsobloggen/10-bra-ovningar-for-loparkna/

5 övningar för rehabilitering av tennisarmbåge

Översikt

Tennisarmbåge, även känd som lateral epikondylit, orsakas av inflammation i underarmens muskler som fäster vid armbågen. Det är vanligtvis ett resultat av inflammation i extensor carpi radialis brevis senan.

Tennisarmbåge är en överbelastningsskada som orsakas av en repetitiv aktivitet. Även om det är vanligt att drabbas av detta inom racketsporter, kan det även ses vid arbetsplatsskador, särskilt bland målare, snickare och rörmokare.

Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons så är typiska tecken och symtom på tennisarmbåge smärta och sveda på armbågens utsida och en svag greppstyrka.

Symtom utvecklas över tiden och kan gradvis förvärras över veckor eller månader. Icke-kirurgisk behandling inkluderar:

• vila
• is
• Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel såsom Ibuprofen eller Naproxen
• träning
• ultraljud
• stag / kompression
• steroidinjektioner

De första stegen i att behandla tennisarmbåge är att reducera inflammation och att låta de irriterade musklerna vila. Is och kompression kan också bidra till att minska inflammation och smärta.

När inflammationen avtar kan du börja med försiktiga övningar för att stärka underarmens muskler och förhindra återfall. Kolla med din naprapat eller fysioterapeut när du är redo att börja terapiövningar.

Du kan även använda ett Tennisarmbågsskydd. Du hittar dom här länk.

Knyta näve – Tennisarmbåge övning 1

Dålig greppstyrka är ett vanligt symptom på tennisarmbåge. Att förbättra greppstyrkan genom att bygga upp underarmens muskler kan hjälpa till att förbättra förmågan att utföra dagliga aktiviteter.

Utrustning som behövs: bord och handduk

Muskler som arbetar: långa böjningar i fingrar och tumme

1. Sitt vid ett bord och ha underarmen vilande på bordet.
2. Håll en upprullad handduk eller en liten boll i handen.
3. Pressa handduken i handen och håll i 10 sekunder.
4. Släpp och upprepa tio gånger. Byt och gör samma sak med den andra armen.

Supination med en hantel – Tennisarmbåge övning 2

Supinator-muskeln, eller utåtvridarmuskel är en stor muskel i underarmen som fäster i armbågen. Dess främsta uppgift är supination av underarmsbenen. Det är den som arbetar då vi vänder handflatan uppåt och den är ofta involverad i rörelser som kan orsaka tennisarmbåge.

Utrustning som behövs: bord och 1 hantel på 1 kg

Muskler som arbetar: supinator muskeln

1. Sitt i en stol med en hantel vertikalt i handen med armbågen vilande på knäet.
2. Låt hantelns vikt rotera armen utåt och vrid handflatan uppåt.
3. Vrid handen åt andra hållet tills din handflata är vänd nedåt.
4. Upprepa 20 gånger på varje sida.
5. Försök att isolera rörelsen till din nedre arm och håll överarmen och armbågen stilla.

Handledsutsträckning – Tennisarmbåge övning 3

Handledsextensorerna är en grupp muskler som ansvarar för att böja handleden, som till exempel då man gör handsignalen för stopp. Dessa små muskler som är anslutna till armbågen utsätts ofta för överanvändning, särskilt under racketsporter.

Utrustning som behövs: bord och 1 hantel på 1 kg

Muskler som arbetar: handledsutsträckning

1. Sitt i en stol med en hantel i handen med handflatan nedåt och vila armbågen bekvämt på knäet.
2. Håll handflatan nedåt och förläng handleden genom att vrida den mot kroppen. Om det är för svårt, gör rörelsen utan vikt.
3. Återgå till startposition och upprepa 10 gånger på varje sida.
4. Försök att isolera rörelsen mot handleden och håll resten av armen stilla.

Handledsböjning – Tennisarmbåge övning 4

Handledsflexorerna är en grupp muskler som arbetar mittemot handextensorerna. Dessa små muskler är anslutna till armbågen utsätts även de för överanvändning, vilket leder till smärta och inflammation.

Utrustning som behövs: bord och 1 hantel på 1 kg

Muskler som arbetar: Handledsflexorerna

1. Sitt i en stol med en hantel i handen med handflatan uppåt och armbågen vilande bekvämt på knäet.
2. Håll handflatan uppåt och böj handleden genom att böja den mot kroppen.
3. Återgå till startposition och upprepa 10 gånger på varje sida.
4. Försök att isolera rörelsen mot handleden och håll resten av armen stilla.

Handduksvridning – Tennisarmbåge övning 5

Utrustning som behövs: handduk

Muskler som arbetar: Handledsextensorerna och handledsflexorerna

1. Sitt i en stol och håll en handduk med båda händerna, håll axlarna avslappnade.
2. Vrid handduken med båda händerna i motsatta riktningar som om du vrider ur vatten.
3. Upprepa 10 gånger och upprepa sedan ytterligare 10 gånger i den andra riktningen.

Varningar – Rådfråga alltid en fysioterapeut eller en naprapat

Rådfråga alltid en fysioterapeut eller en naprapat innan du påbörjar ett träningsprogram. Det är viktigt att ha fått en fullständig utvärdering för att utesluta allvarliga skador som en muskel- eller senslitning

Börja inte med några aktiviteter förrän inflammation har avtagit, eftersom det kan förvärra tillståndet. Om smärta återkommer efter aktivitet, se då till att vila och lägg is på armbågen och underarmen samt kontakta en fysioterapeut för att säkerställa att du gör övningarna korrekt.

Ofta är det så att bara genom att ändra sättet att utföra en daglig aktivitet kan hjälpa till att minska symtomen och din fysioterapeut kan hjälpa dig att avgöra vilka rörelser som orsakar smärta.

Slutsats – Tennisarmbåge

Om du har haft tennisarmbåge tidigare eller återhämtar dig från det just nu, testa dessa övningar för att stärka dina underarmsmuskler och förbättra funktionen. Att stärka musklerna och undvika upprepade rörelser kan hjälpa till att undvika detta problem i framtiden. Ett armbågsstöd eller epikondylitbandage kan också hjälpa dig i din rehabilitering.

Inlägget 5 övningar för rehabilitering av tennisarmbåge dök först upp på Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik.

source https://sportsrehab.se/halsobloggen/5-ovningar-for-rehabilitering-av-tennisarmbage/